Beckenbodentraining für Männer Eine 5 Minuten Anleitung für Zuhause

Beckenbodentraining für Männer.

In nur 5 Minuten am Tag und mit einem konkreten Übungsplan.

In diesem Artikel bekommst du genau das: Einen kompletten und einfachen Trainingsplan für dein Beckenbodentraining.

Denn ein starker Beckenboden verhindert nicht nur Inkontinenz im Alter. Ein starker Beckenboden ist ein Garant für:

• Eine starke Potenz.
• Lange Ausdauer, um auch beim Sex länger durchhalten zu können.
• Intensivere und multiple Orgasmen.
• Das Beheben von Erektionsstörungen.
• Und vieles mehr.

Das sind nur einige tolle Effekte, die mit einem effektiven Beckenbodentraining für den Mann einhergehen.

Ich verrate dir nun wie ich und viele andere Männer unsere perinealen Muskeln effektiv trainieren und welche 8 Übungen uns überzeugt haben.¹⁾Die Muskulatur im Beckenboden wird medizinisch korrekt als perineale Muskulatur bezeichnet. Sie trägt diesen Namen, da sie sich am Perineum bzw. Damm befindet, dem Bereich zwischen After und Penis.

…Und was sich dadurch an überraschenden Vorteilen ergeben hat.

Kleiner Spoiler: Multiple Orgasmen beim Mann sind möglich 😉

Ich verspreche dir, diese Anleitungen sind auch etwas für dich und sie werden dir helfen!

Starte direkt jetzt…

1. Diese großen Vorteile hat effektives Beckenbodentraining für Männer

Die Potenz steigern und mehr Ausdauer beim Sex ist der Wunsch vieler Männer. Denn Erektions- bzw. Orgasmusprobleme sind häufiger als du vielleicht denkst:

Und mit einem entsprechenden Training leichter zu realisieren als du vielleicht denkst.

Das Training bringt dir folgende Vorteile:²⁾Laut dieser Metastudie zieht effektives Beckenbodentraining die im Text genannten Vorteile nach sich. Die Studie untersuchte dabei 37 einzelne Studien und kam zu dem Ergebnis, dass Beckenbodentraining sowohl die Erektion stärkt als auch bei erektiler Dysfunktion hilft.

Vorteil #1: Eine härtere Erektion, da die perineale Muskulatur zum Großteil aus dem PC-Muskel besteht. Dieser ist ein Teil des Penismuskels.

Vorteil #2: Einen besser durchbluteten Penis. Das sorgt für eine bessere Erektion, da mehr Blut in den Penis gelangt und es beim Anschwellen nicht so schnell wieder abfließt.

Vorteil #3: Eine Verbesserung bei erektiler Dysfunktion. Die bessere Durchblutung macht‘s möglich.

Vorteil #4: Mehr Kontrolle, um einen vorzeitigen Samenerguss zu verhindern. Du kannst deinen Ejakulationsreflex besser kontrollieren und hältst dadurch länger durch im Bett.

Vorteil #5: Eine stärkere Muskulatur. Dadurch verbessern sich deine Körperhaltung und deine Leistungsfähigkeit beim Sport und im Alltag.

Vorteil #6: Abhilfe bei Rücken-, Kreuz- und Nackenschmerzen, da die gesamte Körperhaltung verbessert wird.

Vorteil #7: Mehr Attraktivität. Das Training dieser Muskeln sorgt dafür, dass deine Organe an Ort und Stelle bleiben. Daraus folgt, dass du gerade stehst und gehst.

Das wirkt nicht nur positiv auf deine Gesundheit, sondern auch sehr anziehend auf Frauen. Du kannst so dein Selbstvertrauen stärken und attraktiver werden.

Vorteil #8: Mehr Kontrolle, z.B. bessere Vorbeugung gegenüber Inkontinenz. Bei intensivem Kraftsport, nach einer Prostataoperation und auch im Alter kann Inkontinenz oder Stressinkontinenz auftreten.³⁾Der Beckenboden ist für alle Organe im Körper, speziell für den Enddarm und die Prostata wichtig. Wenn der Muskel erschlafft, ist die Kontrolle sehr viel schwieriger.

Mit einem entsprechenden Training kannst du all diese Faktoren verbessern.

Lass mich aber an dieser Stelle eine wichtige Sache sagen:

Erektionsstörungen und andere Potenzprobleme wie zu früh kommen, haben häufig auch mentale Ursachen – gerade bei jüngeren Männern.

In diesem Video gehe ich auf psychische Erektionsprobleme genauer ein und wie du diese mit 2 klaren Methoden beheben kannst:

2. Was ist der Beckenboden überhaupt und wofür ist er da?

Um eine Frau in den 7. Orgasmushimmel zu befördern, ist es erstmal wichtig, die eigenen perinealen Muskeln zu verstehen:

Der Beckenboden ist ein komplexes Geflecht aus Muskeln.

Er verbindet das Schambein mit dem Steißbein und den Sitzbeinhöckern – und bildet die Grenzfläche zwischen Beckeninnenraum und Außenwelt.

Der Beckenboden beim Mann besitzt 2 Öffnungen: Deinen After und deine Harnröhre.

Seine Aufgabe ist relativ einfach:

• Er soll den Organen Halt geben.
• Die Schließmuskeln von Harnröhre und Enddarm unterstützen.
• Den Druck im Bauchraum ausgleichen (z.B. beim Husten, Niesen etc).

3. Ein schwacher Beckenboden beim Mann: Hast du diese Symptome?

Ein schwacher Muskel im Becken äußert sich in vielerlei Hinsicht.⁵⁾Diese Studie aus dem British Journal of Nursing zeigt, dass eine schwache Beckenbodenmuskulatur zu Harn- und Stuhlinkontinenz führen kann. Außerdem kann sie der Grund für eine erektile Dysfunktion sein. Es wird daher empfohlen, die Beckenbodenmuskulatur regelmäßig zu trainieren..

Zu den auffälligsten Anzeichen zählen:

Anzeichen #1: Häufiger Harndrang und Stressinkontinenz⁶⁾Stressinkontinenz: Achtung, hier ist nicht psychischer Stress gemeint, sondern physischer Stress für den Beckenbodenmuskel. Dieser kann z.B. durch Sport, falsches Heben, Husten, Lachen etc. ausgelöst werden.

Anzeichen #2: Rücken- oder Beckenschmerzen

Anzeichen #3: Eine schiefe Körperhaltung

Anderes ist weniger ersichtlich, wie:

Anzeichen #4: Potenzprobleme – Du bekommst keinen hoch oder du kommst zu früh.

Anzeichen #5: Du kannst deine Erektion nicht halten.⁷⁾An Tag 3 unseres kostenlosen 7-Tage E-Mail Trainings verraten wir dir, welche Gewohnheit die Potenz (und Ausstrahlung) so vieler Männer da draußen zerstört. Und mit welcher simplen Strategie du dies endgültig ändern kannst.

Anzeichen #6: Du bekommst eine schlaffe Erektion.

Anzeichen #7: Du kannst deine Ejakulation nicht verzögern.

In unserem kostenlosen 7-Tage E-Mail Training gehen wir nochmals verstärkt auf die einzelnen Anzeichen ein und erklären, wie du diesen konkret entgegenwirken kannst.

Falls du Erektionsschwierigkeiten hast, möchte ich eine Sache sagen:

91 % (!) der Frauen lieben Oralsex:

Frauen richtig lecken

Frauen richtig lecken zu können ist wundervoll und einfach! Viele Männer scheuen sich davor eine Frau oral zu verwöhnen. Dabei kann er Oralsex die wohl heftigste Orgamuserfahrung der werden.

4. Achtung: Das schwächt deinen Beckenboden, Mann!

Jede Medaille hat 2 Seiten:

Mit Training etwas Gutes zu tun ist die eine. Viele schlechte Alltagsgewohnheiten sind die andere:

Gewohnheit #1: Über Jahre habe ich jeden Morgen beim Aufstehen einen Fehler begangen: Ich habe mich gerade aus dem Liegen aufgesetzt. So etwas übt unnötigen Druck auf den Beckenboden aus.

Gewohnheit #2: Langes Sitzen schwächt die gesamte Muskulatur und wirkt sich negativ auf deine Körperhaltung aus. So wird nicht nur der Muskel im Beckenbereich geschwächt, sondern deine ganze Haltung.

Gewohnheit #3: Du bewegst dich über den Tag zu wenig und treibst keinen Sport.

Gewohnheit #4: Hebst du Gegenstände vom Boden oft nach vorn gebeugt und mit krummem Rücken auf?
Vor allem bei schweren Gegenständen schwächt dass die perineale Muskulatur enorm.

Nun zeige ich dir, wie du das Wunderwerk deines Körpers richtig trainierst und welche Übungen am besten sind…

5. Beckenbodenübungen für Männer – Richtig trainieren und Fehler vermeiden

Wichtig ist, dass du eine für dich passende Übung – oder gleich mehrere – findest.

Das kann etwas herausfordernd sein, da die Muskeln nicht frei liegen. Der gesamte Beckenboden ist etwas schwierig zu spüren, aber auch das kriegst du mit den folgenden Schritten sehr einfach hin.

In diesem Video gehe ich genauer darauf ein und erkläre wie du mit 4 einfachen Übungen eine stärkere Erektion bekommst:

Die erste Übung dient vor allem dazu, den Beckenboden zu aktivieren – und um herauszufinden, welche Muskeln überhaupt aktiv werden.

Übung I: Aktiviere deinen Beckenboden

1. Schritt: Verschließe deine Harnröhre mit Muskelkraft.

2. Schritt: Stelle dir vor, du saugst dabei einen Tropfen von außen nach innen in deinen Körper.

3. Schritt: Verschließe deinen Afterschließmuskel mit Muskelkraft

4. Schritt: Ziehe deine Sitzbeinhöcker nach innen und oben (in Richtung Steißbein).⁸⁾Die Sitzbeinhöcker sind die Knochen, die etwas spitz an den Pobacken zu spüren sind. Sie dienen als Sitzpunkt, wobei sie von einem Fettpolster überlagert sind.

Nun hast du deine Beckenbodenmuskeln aktiviert und weißt grob, wo sie liegen. Besonders einfach ist es, den PC-Muskel (Musculus pubococcygeus) mit diesem Trick zu finden:

1. Schritt: Gehe auf die Toilette

2. Schritt: Unterbrich beim Pinkeln den Urinstrahl. Der Muskel, den du dazu benötigst, ist dein PC Muskel.

Dieser lässt sich auch am Damm (zwischen Hodensack und Anus) ertasten. Er bildet einen Großteil der Muskulatur im Becken und ist ein regelrechter Potenzmuskel. Deshalb ist das Beckenboden Training für den Mann ein echter Top-Tipp!

Du solltest dabei unbedingt auf deine Atmung achten. Denn deine perineale Muskulatur und dein Zwerchfell sind eng miteinander verbunden. Sie bewegen sich synchron:

• Wenn du einatmest, entspannt sich der Muskel, da das Zwerchfell die Organe nach unten drückt.
• Wenn du ausatmest, spannt sich der Muskel an, da sich das Zwerchfell hebt und so die Organe wieder nach oben müssen.

Deinen Atem richtig zu nutzen, ist ein wesentlicher Skill eines guten Liebhabers. Wie du deinen Atem beim Sex richtig einsetzt, lernst du am besten beim Masturbieren:

Wie hole ich mir am besten einen runter?

Wichsen. Jeder macht es. Wirklich jeder. Der Busfahrer, der dich jeden Tag zur Arbeit fährt. Der Banker, der dir den Geldschein in die Hand drückt. Und auch ich. Jeder holt sich einen runter. »Wie hole ich mir am besten einen runter?« In diesem Artikel zeige ich dir 7 etwas andere Tipps.

Das 5 Minuten Beckenbodentraining: Übungen für Männer

Es ist essentiell, dass du dir den vorherigen Abschnitt durchgelesen hast! Sonst bringen dir die Übungen nichts.

Such dir eine oder mehrere Übungen aus, mit denen du am besten klar kommst.

Ich empfehle dir, alle einmal für eine Woche auszuprobieren. So findest du am einfachsten heraus, mit welcher Übung du am besten klar kommst. Nutze am besten eine Yoga- oder Sportmatte als Unterlage.

Ein spezielles Training nur für deinen Potenzmuskel kommt später – ein absolutes Muss! Damit sind auch multiple Orgasmen beim Mann möglich.

Übung II: Der Fersensitz

1. Schritt: Setze dich auf deine Fersen und lege deine Arme locker auf die Oberschenkel.

2. Schritt: Spanne Gesäß- und PC-Muskel an.

3. Schritt: Ziehe den Unterbauch leicht ein und spanne diese Muskeln ebenfalls an.

4. Schritt: Drücke den Fußspann in den Boden und gleichzeitig die Hüfte etwas nach vorn.

5. Schritt: Halte diese Position für 3 bis 10 Sekunden.

6. Schritt: Entspanne alle Muskeln.

7. Schritt: Wiederhole Schritt 2 bis 6 (3 bis 5 Mal).

Übung III: Hoch die Knie!

1. Schritt: Gehe in den Vierfüßler-Stand: Die Handgelenke unter den Schultern, die Knie Hüftbreit.

2. Schritt: Spanne nun deinen Beckenboden wie bei der Aktivierungsübung an.

3. Schritt: Halte die Spannung und verlagere den Druck von den Knien auf die Füße.

4. Schritt: Hebe die Knie mit kleinen Bewegungen 5 bis 10 Mal von der Matte ab.

5. Schritt: Komme zurück in den Vierfüßler-Stand und entspanne alle Muskeln.

6. Schritt: Wiederhole das Ganze 3 bis 5 Mal.

Übung IV: Und hoch das Bein!

1. Schritt: Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.

Deine Hände sind mit den Handflächen nach unten etwas mehr als Schulterbreit hinter dem Körper aufgestellt. Deine Fingerspitzen zeigen Richtung Gesäß.

2. Schritt: Hebe deinen Po so weit, dass deine Beine mit deinem Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halte deinen Kopf gerade, er gehört mit zur Linie.

3. Schritt: Hebe ein Bein vom Boden ab (gerne 45° zum Boden, aber nicht senkrecht).

4. Schritt: Halte die Stellung für 5 bis 10 Sekunden.

5. Schritt: Führe dein Bein wieder zum Boden und wiederhole Schritt 3 und 4 mit dem anderen Bein.

6. Schritt: Wiederhole das Ganze 3 bis 5 Mal.

Übung V: Die Brücke

1. Schritt: Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.

Deine Hände liegen locker neben deinem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten.

2. Schritt: Ziehe den Unterbauch leicht zur Wirbelsäule ein und spanne deinen PC-Muskel und den unteren Bauchbereich an.

3. Schritt: Spanne deinen Hintern an und hebe dein Becken so weit es geht von der Matte ab.

4. Schritt: Halte die Stellung für 5 bis 10 Sekunden

5. Schritt: Führe dein Becken wieder zum Boden und entspanne deine Muskeln doppelt so lange wie in Schritt 4.

6. Schritt: Wiederhole das Ganze 3 bis 5 mal.

6. 3 Übungen speziell zum PC-Muskel trainieren

Wichtig zu verstehen: Dieses Training zielt nur auf den PC-Muskel ab.

Dieser Muskel ist TEIL der Beckenmuskeln. Er macht zwar einen Großteil der entsprechenden Muskeln aus, allerdings gehört zum Beckenboden noch etwas mehr – das wird oft durcheinander geschmissen…

Doch da der PC-Muskel dein POTENZ-Muskel ist, konzentrieren wir uns noch einmal nur auf ihn.

Potenzmuskel-Übung I (Klappt sogar in der Bahn oder am Schreibtisch):

1. Schritt: Spanne deinen PC-Muskel für 1 bis 2 Sekunden lang stark an.

2. Schritt: Entspanne deinen PC-Muskel für 1 bis 2 Sekunden.

3. Schritt: Wiederhole dies 1 bis 3 Minuten lang (Fange am besten mit einer Minute an und steigere dich langsam).

Potenzmuskel-Übung II (Klappt auch noch in der Bahn oder am Schreibtisch):

1. Schritt: Spanne deinen PC-Muskel für 10 bis 15 Sekunden lang stark an.

2. Schritt: Entspanne deinen PC-Muskel für 10 bis 15 Sekunden.

3. Schritt: Wiederhole dies 1 bis 3 Minuten lang.¹⁰⁾Fange beim PC-Muskel Training am besten mit einer Minute an und steigere dich langsam. Denn wie bei jedem Muskeltraining kannst du auch bei Potenzmuskel-Übungen Muskelkater bekommen..

Dies kannst du täglich 1 bis 3 Mal wiederholen – je nach deinem Trainingszustand und egal wo du bist.
Meiner Erfahrung nach bringt das Training darüber hinaus wenig Mehrwert, aber das darfst du auch ausprobieren.

Potenzmuskel-Übung III (Nicht empfehlenswert in der Bahn oder am Schreibtisch):

Führe die Potenzmuskel-Übung I und II so aus, dass du neben deinem PC-Muskel auch deinen Penis anspannst (das passiert vielleicht auch automatisch).

Dabei solltest du eine Erektion haben. Nutze deine morgendliche Erektion oder hilf ggf. etwas nach.

Wichtig:

Verzichte auf Bildchen oder Pornos! Mehr als die Hälfte der Männer benutzt Pornos zum Masturbieren.

Vielen ist dabei nicht bewusst, dass sie damit ihrer Erektion enorm schaden.

Pornosucht

Pornos machen süchtig - sie führen zur Pornosucht. Erfahre hier, was genau dabei passiert und wie du dich von einer Pornosucht befreien kannst!

Wenn du eine Erektion hast, hängst du dir zusätzlich ein kleines Gewicht an den Penis.
Dieses Penis-Gewichtheben ist sehr effektiv und hat den größten Trainingseffekt.

Als Gewichte kannst du z.B. Folgendes nutzen:

• Einen Waschlappen oder ein Handtuch
• Einen Schlüsselbund
• Ketten und Armbänder

Zu Beginn wirst du deine Erektion sehr wahrscheinlich verlieren. Aber gerade im Verlauf des Trainings wirst du immer länger durchhalten und dein Training schnell ausbauen können.

7. Dieses Erfolgs-Geheimnis verschweigt dir jeder

Das Beckenbodentraining für Männer und vor allem das PC-Muskel Training sind starke Übungen, die dich nachhaltig (1) fitter, (2) potenter und (3) attraktiver machen.

Wenn du darüber hinaus weitere konkrete Übungen für eine stärkere Potenz haben willst, melde dich zu unserem kostenfreien 7-Tage-Potenz-Training an.

An Tag 2 erhältst du hierzu eine machtvolle Übung, mit der du stundenlang geilen Sex haben kannst. Damit wirst du nicht nur eine ungeahnte Energie im Bett verspüren, sondern in deinem gesamten Leben!

Über den Autor:

Mein Name ist Martin und ich bin Männercoach. Als Sven & ich 2013 Männlichkeit stärken gegründet haben, konnten wir nicht erahnen, welche Revolution wir in der deutschensprachigen Männerwelt auslösen.

Heute besuchen Millionen Männer diesen Blog, schauen unsere Videos bei Youtube oder lesen eifrig unser kostenfreies E-Mail-Training. Hunderte dieser Männern machen sich jedes Jahr auf, die Kraft ihrer Männlichkeit bei unserem Männerworkshop Authentisch Mannsein neu zu entfachen.

Es würde mich freuen, dich dort vielleicht auch bald persönlich zu treffen.

Mit männlichen Grüßen