Testosteron steigern 10 hilfreiche Tipps

Der moderne Lebenswandel ist ein entscheidender Faktor bei der Testosteronproduktion. Mithilfe einiger kleiner Änderungen und die Beachtung wesentlicher Tipps kann der Testosteronspiegel auf natürliche Weise wieder angehoben werden.

Was ist Testosteron und wo wird es gebildet?

Testosteron ist ein biochemischer Botenstoff im Körper und wird als Hormon bei Männern im Hoden und bei Frauen in den Eierstöcken produziert. Ein geringer Teil wird auch in der Nebenniere hergestellt. Generell hat das Hormon zwei wichtige Funktionen:

1. Androgene Eigenschaft: Das Hormon signalisiert den primären und sekundären Geschlechtsmerkmalen sich zu bilden, sprich es sorgt für den Wuchs von Penis sowie Hoden, ist zusätzlich verantwortlich für die tiefe Stimme und den Haarwuchs.

2. Anabole Eigenschaft: Das männliche Hormon zählt zu den drei wichtigsten Hormonen für den Muskelaufbau und spielt auch eine relevante Rolle in der Knochenbildung.

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Im Gehirn wird normalerweise geregelt, wie viel vom männlichen Hormon freigesetzt bzw. produziert wird. Der größte Teil zirkuliert demnach im Blutkreislauf und damit es schnell dort hinkommt, wo es gebraucht wird, braucht es ein spezielles Protein. Das Sexualhormon-bindende Globulin (SHGB) übernimmt die Aufgabe, das männliche Hormon an Ort und Stelle zu bringen. Diese Art wird als »gebundenes Testosteron« bezeichnet und hat im Körper keine aktive Rolle. Freies Testosteron hingegen dringt in Zellen ein und entfaltet dort seine Wirkung.

Bei auftretenden Symptomen, wie etwa Energielosigkeit, nachlassende Libido, weniger Bartwuchs, Reizbarkeit und schwindende Muskelkraft, ist es gut möglich, dass das Hormon in einer zu geringen Menge im Körper vorhanden ist. Durch die nachfolgenden 10 Tipps lässt sich wirkungsvoll das Testosteron steigern:

1. Testosteron steigern – mit diesen 10 Tipps

Tipp 1: Mit der richtigen Ernährung das Testosteron steigern

Ein wichtiger Faktor bei der Testosteronproduktion ist eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung. Bis jedoch der Körper darauf reagiert und sich das Testosteron steigern kann, dauert es oft drei bis sechs Monate.

Damit die Testosteronproduktion angeregt werden kann, wird hierzu Zink benötigt. Um dies ausreichend vorrätig zu haben, sollten genügend Käse, Fleisch, Fisch, Joghurt und Bohnen gegessen werden. Auch genügend Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl sollte oft auf den Tisch kommen. Studien fanden heraus, dass regelmäßiges Essen von Schalenfrüchten ebenso das Testosteron steigern kann. Konsumiert werden sollten auch ungesättigte Fettsäuren, die unter anderem in Nüssen vorkommen. Zucker sollte jedoch nur in geringen Maßen verzehrt werden.

Zahlreiche Studien fanden zudem heraus, dass übergewichtige Männer weitaus weniger vom männlichen Hormon produzieren. Wichtig ist hier den Konsum von Fruchtzucker, Süßigkeiten und fettarmen Produkten zu reduzieren. Fettarme Produkte deshalb, weil diese zwar weniger Fett enthalten, aber meistens mehr Zucker. Anzuraten ist das Essen von Haferflocken zum Frühstück. Diese sind nicht nur fettarm, sondern besonders reich an Ballaststoffen, welche viel Energie liefern.

Um eine bessere Potenz zu bekommen, lohnt es sich auch einen Blick auf die 21 natürlichen Potenzmittel zu werfen.

Tipp 2: Ausreichende Versorgung mit Vitamin D

Vitamin D, auch als Sonnenvitamin bezeichnet, reguliert mehr als 1000 Prozesse im Körper, unter anderem auch den Hormonhaushalt. Über das Essen wird nur ein geringer Teil von Vitamin D aufgenommen, der größte Teil über die Haut durch die Sonne. Aufgrund der im Laufe der Zeit verringerten Stärke der Sonnenstrahlung und des veränderten Lebensstils sind über 80 % der Männer mit dem Sonnenvitamin unterversorgt.

Wissenschaftler fanden heraus, je geringer die Versorgung mit Vitamin D, desto geringer auch der Testosteronspiegel. Der menschliche Körper braucht zwingend das Sonnenvitamin, um die Hormonherstellung zu garantieren. In Nordeuropa ist es meistens nicht möglich über die Sonne genügend Vitamin D zu konsumieren, deshalb ist es am besten, hoch konzentrierte Supplemente einzunehmen, aber immer erst nachdem der Vitamin-D-Spiegel im Blut vom Arzt überprüft wurde.

Am Markt Testofuel Erfahrungen gibt es einige Testofuel Produkte, das sind Nahrungsergänzungsmittel, die sich unter anderem aus Vitamin D, Magnesium und Zink zusammensetzen. Testosteron steigern mit diesen Testosteronboostern ist möglich, es sollte aber immer darauf geachtet werden, dass sich darin nur natürliche Inhaltsstoffe befinden.

Tipp 3: Diese Sportarten erhöhen dein Testosteron

Dass Sport und Bewegung gut für den Körper ist, ist kein Geheimnis. Auch der Testosterongehalt kann mit den richtigen Sportarten bzw. –einheiten in die Höhe schnellen. Vor allem Krafttraining wie beispielsweise Gewichtheben und Intervalltraining sind optimal dafür geeignet, fit zu bleiben, Muskeln aufzubauen und dadurch die Testosteronproduktion anzukurbeln.

Wichtig ist es, sein Trainingspensum wöchentlich zu steigern und immer kurze Pausen in die Trainingseinheiten einzuplanen, jedoch nicht länger als zwei Minuten. Ein intensives Intervalltraining kann auch als wahrer Testosteronbooster fungieren. Hierbei wird in Schüben trainiert, das bedeutet, es wird eine Übung beispielsweise für 30 Sekunden durchgeführt mit einer anschließenden Pause von einer Minute, weiters wird dieser Vorgang mindestens sieben Mal wiederholt. Das effiziente Training kann in vielen Sportarten, z. B. beim Schwimmen, am Laufband oder beim CrossFit, angewendet werden. Zu empfehlen ist hierbei immer einen Trainingsplan zu erstellen, wobei auch ein Personal Trainer behilflich sein kann.

Ausdauersportarten wie Laufen oder Fahrradfahren sind ohne Frage gut für das Herz-Kreislauf-System und für die Fettverbrennung, doch es gibt Studien, die beweisen, dass ein übertriebenes Cardiotraining zu einem Testosteronabfall führen kann. Besser ist es, kurze und intensive Sprints in den Trainingsplan zu integrieren, da so ein Intervalltraining den Testosteronspiegel nachhaltig erhöhen kann.

Tipp 4: Sandmann, lieber Sandmann…

Neue Forschungsergebnisse beweisen eindrucksvoll, dass ausreichend Schlaf den Testosteronspiegel sogar verdoppeln kann. In dieser Studie wurde der Zusammenhang von Schlafenszeit und Testosteronproduktion untersucht. Die Ergebnisse belegen, dass Männer, die lediglich vier Stunden pro Nacht schliefen, nur einen Testosteronwert zwischen 200 und 300 ng/dl aufwiesen. Männer, die die empfohlene Schlafenszeit von acht Stunden einhielten, hatten nach einer Nacht einen Testosteronwert zwischen 500 und 700 ng/dl.

Die Steigerung des männlichen Hormons durch ausreichenden Schlaf ist also kein Märchen, im Gegenteil, zu wenig Schlaf ist sogar einer der Hauptgründe einer geringeren Testosteronproduktion. Der Grund dafür ist ganz einfach erklärt: In den Tiefschlafphasen werden dem Körper Signale gesendet, um verschiedene Hormone zu produzieren. Bekommt das Gehirn zu wenig Schlaf und Ruhe, so können keine Botenstoffe bzw. Signale gesendet werden und die Hormonproduktion nimmt ab.

Tipp 5: Ein heißer Tipp für mehr Testosteron

Ob sich das männliche Hormon durch mehr Sex steigern lässt, ist wohl eine Frage, die vielen Männern auf der Zunge brennt. Neueste Studienergebnisse aus Amerika konnten wirklich einen messbaren Zusammenhang zwischen Geschlechtsverkehr und Testosteronproduktion feststellen. Hierbei wurde der Testosteronspiegel der Probanden vor und nach dem Besuch in einem Sexklub gemessen. Daraus resultierte, dass Männer, die Sex hatten, danach einen bis zu 72 % höheren Testosteronwert aufwiesen als davor. In weiteren Versuchen wurde auch das Umgekehrte beobachtet, das heißt, wenig Sex führt zu einem verringerten Testosteronspiegel. Viel Geschlechtsverkehr ist also nicht nur förderlich für die Potenz, sondern auch für die Testosteronproduktion.

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Tipp 6: Sind ja nur 2 Bier… oder?

Ein oder zwei Bier nach Feierabend können ja nicht so schädlich sein oder? Bier enthält unter anderem Hopfen und das enthält wiederum das weibliche Hormon Östrogen. Auch das Umschwenken auf andere Alkoholsorten ist nicht zu empfehlen, da Alkohol den Cortisolspiegel erhöht, was negative Folgen auf das männliche Hormon hat.

Auch der Zigarettenkonsum sollte eingeschränkt werden bzw. der Vergangenheit angehören. Durch das Rauchen wird nicht nur die Spermienbeweglichkeit gehemmt, sondern auch die Impotenz gefördert. Zudem sinken die Testosteronwerte immens.

Ein oder zwei Kaffee pro Tag wirken sich noch nicht auf die Produktion des männlichen Hormons aus, jedoch kann zu viel Kaffee, genauso wie Alkohol, den Cortisolpegel drastisch erhöhen und das wirkt sich wiederum auf den Testosteronspiegel aus. Darüber hinaus wird durch zu spätes Kaffeetrinken auch der Schlafrhythmus gestört. Vor einer Trainingseinheit kann Kaffee jedoch leistungsfördernd wirken.

Tipp 7: Testosteron steigern mit diesen Mineralien

Ein optimierter Magnesiumhaushalt kann genauso wie Zink, dazu beitragen, dass der Testosteronpegel ansteigt. Gerade bei Sportlern macht es Sinn, über eine Nahrungsergänzung mit Magnesium nachzudenken. Pro Tag sollten zwischen 200 und 400 mg Magnesium zusätzlich eingenommen werden, abhängig von der sportlichen Aktivität. Der Testosteronspiegel kann besonders durch Magnesium in Form von Magnesiumcitrat positiv beeinflusst werden.

Tipp 8: Xenöstrogene in Plastik meiden

Im täglichen Leben kommen die sogenannten Chemikalien Xenöstrogene inzwischen fast überall vor. Diese Chemikalien gilt es allerdings so gut wie möglich zu umgehen, da diese in einer gewissen Art die Wirkung des weiblichen Hormons Östrogen nachahmen. Da Östrogen nachweislich schlecht für den Testosteronspiegel ist, sind demnach auch Xenöstrogene schlecht. Diese Chemikalien finden sich unter anderem in Plastikbehältern, die auf die darin befindliche Nahrung übergreifen können. Ratsam ist es, das Essen also nicht in Plastikbehältern zu lagern, sondern in Glasbehältern.

Auch Benzin kann Xenöstrogene enthalten, somit sollte der Kontakt mit dem Treibstoff vermieden werden. Da auch Nahrungsmittel diese Chemikalien enthalten können, sollte auf Bioprodukte zurückgegriffen werden. Um Xenöstrogenen aus dem Weg zu gehen, empfiehlt sich außerdem das Verwenden von Naturkosmetik.

Tipp 9: Vin Diesel

Ein amerikanisches Forschungsteam der University of Michigan konnte nachweisen, dass sich das Schauen von Actionfilmen positiv auf den Testosteronspiegel auswirken kann. Hingegen führen romantische Filme zu einer Erhöhung des Hormons Progesteron. Bei Männern wurde nachgewiesen, dass sich der Testosteronpegel nach einem actiongeladenen Film, wie z. B. »Der Pate« um bis zu 30 % erhöht hat.

Tipp 10: Das kann nur der Arzt checken

Ein verringerter Testosteronwert kann an einer Funktionsstörung der Schilddrüse liegen. Fast jeder Prozess im Körper bzw. jedes System wird in irgendeiner Form vom schmetterlingsförmigen Organ beeinflusst. Männer, die unter einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, haben nachweislich einen niedrigeren Testosteronspiegel als gesunde Männer. Da durch eine Störung der Schilddrüse der gesamte Hormonhaushalt verändert wird, sollten regelmäßig alle Blutwerte, die dieses Organ umfassen, kontrolliert werden. Auch eine Schilddrüsenüberfunktion, das bedeutet, es werden zu viele Schilddrüsenhormone produziert, wirkt sich auf das männliche Hormon aus und sollte stets kontrolliert, sowie mit geeigneten Medikamenten behandelt werden.

2. Testosteron steigern – langfristig erfolgreich

Eine mangelnde Versorgung mit dem männlichen Hormon kann dazu führen, dass das beste Krafttraining keine Früchte trägt. Darüber hinaus macht es zusätzlich selbstbewusst, hält das Gehirn fit und leistet auch unter der Gürtellinie wertvolle Arbeit. Um die körpereigene Testosteronproduktion auf natürliche Weise anzukurbeln, sollte sowohl auf die Ernährung als auch auf intensive Sporteinheiten geachtet werden, um Testosteron steigern zu können.

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[box]»Sebastian schreibt in seinem Blog www.muskel-training.net über die Variationen des Muskelaufbaus und die Auswirkung auf den männlichen Körper. Zudem versucht er herauszufinden, welche Produkte und Ergänzungen die Libido des Mannes auf natürliche Art und Weise steigern können.«[/box]