Meditation Wertvoll oder nur etwas für Mönche?

Vor 20 Jahren noch als Tabu-Thema geächtet, scheint Meditation für viele heute ganz selbstverständlich zu sein.

Meditation ist nicht nur etwas für Mönche in einem einsamen Kloster im Himalaya – es ist etwas für alle, die im Leben selbstbewusster, selbstbeherrschter, konzentrierter und erfolgreicher sein wollen.

Lass mich Dir heute erklären, warum auch Du jeden Tag dafür 10-20 Minuten Zeit investieren solltest. Wenn Du denkst, das ist nur esoterischer Blödsinn, wirst Du die ein oder andere Überraschung erleben.

1. Was ist Meditation?

Per Definition ist Meditation nichts anderes als ein Überbegriff für Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen, die Körper und Geist beruhigen und den Fokus bündeln.

Es gibt viele verschiedene Arten, zu meditieren – für jeden bedeutet es etwas anderes. Es kann unterschiedlich lang sein, an verschiedenen Orten, mit verschiedenen Techniken und Zielsetzungen.

Alle Meditationen laufen gleich ab:

• Sammeln. Die Konzentration wird auf Deinen Körper gebündelt. Alles um Dich herum wird ausgeblendet. Das ist auch der Grund, warum die meisten Menschen mit geschlossenen Augen meditieren.
• Erden. Du verbindest Deinen Geist mit Deinem Körper und dem Untergrund. Dadurch spürst Du alles viel intensiver und kannst Dich besser auf einzelne Bereiche oder Dinge fokussieren.
• Frei machen. Du machst Deinen Kopf leer. Du blendest nicht nur Dein Umfeld aus, sondern auch die Stimmen in Deinem Kopf. Die lenken ohnehin nur ab.
• Bündeln. Dein Fokus wird nun auf etwas ganz Bestimmtes gelenkt. Je nachdem, welche Meditation es ist, kann das ein Körperteil, Deine Aura, Chagra-Punkte, Dein Herz, eine Visualisierung, Deine Mitmenschen oder eine Tätigkeit sein.

Das haben alle Übungen gemeinsam. In der Praxis gibt es eine Vielzahl an Meditationen und Tätigkeiten, die erst auf den zweiten Blick einer Meditation entsprechen.

Schau dir gerne mal dieses Video von unserem Martin an, in dem er dir erklärt, wie du richtig gut meditieren kannst:

2. Beispiele für Meditation

• Der kahle Mönch im orangen Gewand neben Räucherstäbchen und Klangschale, irgendwo im Himalaya (nur ein Spaß…)
• Taiji Quan, eine chinesische Kampfkunst
• Das komplette Eintauchen in die Musik (Klavier, Gitarre, Spacedrum, …)
• Die japanische Teezeremonie
• Das tiefe durchatmen, konzentrieren und „im Kopf durchgehen“, bevor Du eine Frau ansprichst (im Grunde eine Schnellmeditation)
• Joggen oder Spazieren im Wald
• Stricken (Schaukelstuhl optional)
• Sauerteig kneten, bevor man ein Brot bäckt
• Ein entspannter Sauna-Gang mit tiefem Durchatmen und kalten Duschen
• Ganz klassisch sitzend mit geschlossenen Augen und den Händen auf dem Schoß …

Du siehst, es gibt viele Möglichkeiten, zu meditieren. Für jeden sieht es etwas anders aus und in jeder Kultur und Interessensgruppe gibt es eine Art zu meditieren, die jeder kennt.

Eine meditative Tätigkeit muss nicht im Lotussitz mit einem tiefen »Ommmmmm« geschehen, es geht auch durch andere Dinge, einfach so, zwischendurch.

Wichtig ist nur, dass es aktiv ist. Meditation ist aktive Stressreduktion, bei der Du Deinen Fokus ganz bewusst auf etwas bündelst. Netflixen ist vielleicht auch entspannend, aber passiv – man lässt sich berieseln. Das ist hier anders.

3. Macht meditieren erfolgreicher?

Glaubt man den Unternehmern, Top-Performern und den beiden Podcastern Tim Ferriss und Dave Asprey, dann hängen Meditation und Erfolg direkt miteinander zusammen.

Die beiden machen in ihren berühmten Podcasts nichts anderes, als Weltklasse-Performer aus allen möglichen Sparten zu interviewen. Sie haben bereits hunderte Weltklasse-Performer interviewt und es gibt eine Sache, die die meisten als Grundlage für ihren Erfolg und ihre Extraklasse sehen: Meditieren.

Nicht, wie viele Kritiker behaupten: »Erfolgreiche Menschen meditieren häufiger.«

Sondern in dem Zusammenhang, dass man sagen kann: Meditieren macht erfolgreicher.

Erfolg wiederum sieht für jeden anders aus: Geld, Karriere, Sinnfindung, Familie, Gesundheit, … die Gemeinsamkeit: mit Meditation scheint jedes Ziel greifbarer zu sein.

Hokuspokus? Nein, denn es passieren ein paar ganz fundamentale Dinge in Dir, während Du meditierst:

4. Was passiert im Körper, wenn Du meditierst?

Es muss etwas passieren, während Du die Augen schließt und … Dich konzentrierst. Was ist das?

Wenn Du alles um Dich herum ausblendest und tief durchatmest, wird der Vagusnerv stimuliert. Dadurch sinkt Dein Blutdruck, der Herzschlag normalisiert sich, und das Level an Stresshormonen (Cortisol, Adrenalin) sinkt.

Dein Cholesterinspiegel sinkt.

Der Botenstoff BDNF wird ausgeschüttet – es werden neue Nervenzellen gebildet – Du wirst schlauer.

Du bist achtsamer im Alltag und bemerkst die vielen kleinen Dinge viel mehr. Du erkennst eher Zusammenhänge – Grundlage für Erfolg.

Gesteigerte Achtsamkeit beim Essen und Sport bedeutet, dass Du auch das bewusster wahrnimmst und Deine sportlichen und gesundheitlichen Ziele besser erreichst.

Das Glückshormon Serotonin wird gebildet – im selben Maß, wie der Stress sinkt. Du wirst glücklicher und zufriedener. Im Reinen mit Dir selbst. Authentisch.

5. Was passiert längerfristig, wenn Du täglich meditierst?

Du lernst, besser mit Stress umzugehen. Stress prallt viel eher von Dir ab wie von einer Betonwand.

Du lernst, auch in stressigen Situationen ruhig zu bleiben und den Überblick zu behalten.
Deine Gefühlswelt ändert sich. Du wirst …

… geduldiger
… selbstbewusster
… optimistischer
… selbstbeherrschter
… disziplinierter
… empathischer
… glücklicher
… authentischer
… dankbarer
… aufmerksamer
… emotional kontrollierter

Klingt nicht schlecht, oder?

Nun fragst Du Dich sicher, wie Du meditieren lernen kannst. Eine kleine Einführung:

6. Meditieren lernen – Eine kurze Einführung

Es musst nicht gleich ein 10-tägiger Vipassana Meditation Retreat sein – meditieren ist eine Fähigkeit, die Du in 10-20 Minuten am Tag lernen kannst.

Natürlich kannst Du, sofern eines der obigen Beispiele auf Dich zutrifft, auch Deinen täglichen Waldspaziergang machen, um Dich zu entspannen. Aber die Erfahrung hat gezeigt, dass eine rein meditative Tätigkeit (nur dasitzen, nichts machen) am meisten bringt und zudem zeitlich sehr effektiv ist.

Wie effektiv? Wie gesagt, nur 10 Minuten täglich können Dein Leben verändern.

Wichtig ist, dass Du es täglich machst. Es ist eine Fähigkeit, die man erlernen muss. Du setzt Dich nicht hin und meditierst los und landest nach 5 Minuten sofort im Zen-Zustand der Glückseligkeit. Es braucht ein wenig Geduld, Disziplin und Lernbereitschaft.

Die meisten Neulinge merken nach 5-8 Tagen ein deutliches Plus an Lebensqualität durch tägliches Meditieren. Das ist ein Durchschnittswert – es kann auch schneller oder langsamer gehen.
Wer offen für Neues ist, bei dem geht es mithin auch schneller.

Im Folgenden erfährst Du ein paar Beispiele für Meditationen – such Dir eine heraus und gib dem Ganzen eine reelle Chance!

#1 Headspace

Die App Headspace (englischsprachig) ist meine erste Empfehlung. Es gibt ein kostenloses 10-Tage-Programm, das Du beliebig oft machen kannst. Es sind nur 10 Minuten am Tag. Nach einer Woche solltest Du erste Ergebnisse bemerken. 10 Minuten täglich ist wirklich nicht viel, oder?

#2 Wim Hof Technik

Wim Hof ist ein sehr charismatischer und leicht verrückter Holländer, der die tibetanische Tummo-Meditation ein wenig abgewandelt und vereinfacht hat.

Ach ja, und er hält aktuell 26 Weltrekorde in extremen Sachen, wie 2 Stunden in einem Eisbecken liegen, nur mit Schuhen und Shorts auf den Mount Everest klettern (ohne Sauerstoffmaske), oder in der Wüste Namibias einen Marathon laufen (ohne Wasser).

Seine Atemtechnik beruht auf kontrollierter Hyperventilation. Der Körper wird maximal mit Sauerstoff geflutet, während CO2 herausgepumpt wird. Der pH-Wert des Blutes verändert sich dabei leicht, gleichzeitig wird viel Energie frei.

Vorgehensweise (bitte im Sitzen und an einem ruhigen Ort durchführen. Nicht im Auto, nicht im Wasser):

Am besten ist diese Meditation früh am Morgen und auf nüchternen Magen:

• Atme 15-mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Ziehe dabei beim Einatmen immer den Bauch ein und weite den Brustkorb.
• Atme 30-mal sehr intensiv und zügig durch den Mund ein und in einem Stoß durch den Mund wieder aus, so als würdest Du einen Luftballon aufblasen. Nach etwa 15 Atemzügen wirst Du merken, wie Dir leicht schwummrig wird und Dein Körper Hitze bildet. Weitermachen!
• Nach dem letzten Atemzug atme komplett aus und halte solange, wie angenehm ist (2-3 Minuten).
• Atme komplett ein und spüre, wie sich Dein Brustkorb weitet. Atme ein und halte die Luft solange es angenehm ist.
• Führe Schritt 2-5 bis zu dreimal durch.

Der Martin hat übrigens auch seine Erfahrungen mit der Wim-Hof-Methode gemacht. Wenn dich das näher interessiert, dann schau dir gerne das Video an:

#3 Chagra-Meditation

Chagren sind Energie-Knotenpunkte im Körper, an denen viele Nerven und Blutbahnen zusammenlaufen.

Für diese Meditation brauchst Du etwas mehr Zeit (20-40 Minuten). Aber auch sie lohnt sich sehr, wenn Du mehr in Dich hineinhören und über Dich und Deine Zukunft klarer werden möchtest:

#4 Achtsamkeits-Meditation ungeführt

Diese Meditation kannst Du immer und überall durchführen. Sie ist empfehlenswert, wenn Du keine geführte Meditation durchführen möchtest, sondern lieber nach Deinem eigenen Tempo:

Gehe an einen Ort Deiner Wahl (Parkbank, Sofa, U-Bahn), und sitze dort still. 10 Minuten lang. Dann konzentrierst Du Dich mit allen 5 Sinnen auf alle Eindrücke, die in diesem Moment auf Dich eindringen:

• Was siehst Du? Was passiert um Dich herum? Achte auf jedes Detail.
• Was hörst Du? Wen hörst Du? Menschen, Tiere, den Wind?
• Was schmeckst Du? Ist Dein Mund trocken, feucht?
• Was riechst Du um Dich herum? Sind da verschiedene Gerüche?
• Was fühlst Du? Spüre Deinen Atem, Deine Füße auf dem Boden, die Kleidung auf Deiner Haut.
• Schließe die Augen und konzentriere Dich nur auf Deinen Atem. Spüre, wie sich Dein Brustkorb bei jedem Atemzug hebt und senkt.
• Beobachte ein wenig Deine Gedanken … welche Gedanken tauchen auf?
• Nun konzentriere Dich nur noch auf Deinen Atem und zähle in Gedanken: Beim Einatmen zählst Du 1, beim Ausatmen 2. Führe das ein paar Minuten lang durch.
• Wenn Du aufhören möchtest, bringe Dich langsam wieder ins Jetzt zurück:
• Spüre Deinen Körper auf dem Untergrund und das Gewicht Deines Körpers.
• Rieche und höre einmal auf Deine Umwelt – was bekommst Du mit?
• Öffne die Augen und genieße kurz den Moment, bevor Du mit Deinem Tageswerk fortfährst.

7. Fazit – Entspannter, konzentrierter, erfolgreicher und selbstbewusster dank Meditation

Meditation ist nicht nur für Mönche, sondern kann für jeden interessant sein. Meditieren ist eine Fähigkeit, mit der Du viele Ziele einfacher erreichen kannst – mit relativ wenig Aufwand. Es ist kein Tabuthema mehr und es wird klar, dass deutlich mehr (besonders erfolgreiche) Menschen es tun, als uns bewusst ist.

Einer der schönsten Nebeneffekte ist, dass Du besser mit Stress umgehen kannst, konzentrierter, entspannter und selbstbewusster wirst.

Eine tägliche Meditationsroutine ist das perfekte Werkzeug, um deine Ziele zu erreichen und motiviert zu bleiben.

Doch es verlangt Dir auch eine Menge Disziplin und Durchhaltevermögen ab, wenn du deine Ziele wirklich erreichen willst.

Und genau da können wir dir sehr gut helfen in unserem kostenfreien 7-Tage-Training für mehr Männlichkeit.

An Tag 3 erklären wir dir, worauf es bei Disziplin und langfristiger Motivation wirklich ankommt. Damit wirst du endlich den Arsch hochbekommen und dauerhaft Erfolg im Leben (und bei Frauen) haben.  

Viele Männer sind diesen Weg schon vor dir gegangen und genießen jetzt alle Vorzüge, die eine entfaltete Männlichkeit hat.

Ausgewählte Quellen:

• F. Zeidan et al. (2010): „Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training, Consciousness and Cognition“ Volume 19, Issue 2, Juni 2010, Pages 597–605
• Loucks, E.B., Britton, W.B., Howe, C.J. et al. Positive Associations of Dispositional Mindfulness with Cardiovascular Health: the New England Family Study Int.J. Behav. Med. (2015) 22: 540. doi:10.1007/s12529-014-9448-9
• Sudsuang, R.; Chentanez, V.; Veluvan, K. (1991): Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time. In: Physiology & behavior 50 (3), S. 543–548.
• Keng, Shian-Ling; Smoski, Moria J.; Robins, Clive J. (2011): Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. In: Clinical Psychology Review 31 (6), S. 1041–1056. DOI: 10.1016/j.cpr.2011.04.006.
• Herron R, Schneider RH, Mandarino JV, Alexander CN, Walton KG. Cost-effective hypertension management: comparison of drug therapies with an alternative program. American Journal of Managed Care 1996 2(4):427-437

Über den Autor:

Mein Name ist Martin und ich bin Männercoach. Als Sven & ich 2013 Männlichkeit stärken gegründet haben, konnten wir nicht erahnen, welche Revolution wir in der deutschensprachigen Männerwelt auslösen.

Heute besuchen Millionen Männer diesen Blog, schauen unsere Videos bei Youtube oder lesen eifrig unser kostenfreies E-Mail-Training. Hunderte dieser Männern machen sich jedes Jahr auf, die Kraft ihrer Männlichkeit bei unserem Männerworkshop Authentisch Mannsein neu zu entfachen.

Es würde mich freuen, dich dort vielleicht auch bald persönlich zu treffen.

Mit männlichen Grüßen