Das Bewältigen eines Marathons gilt als ultimative sportliche Herausforderung. Getoppt wird das nur noch vom Laufen eines Ultramarathons (100 Kilometer) oder vom Bewältigen eines Triathlons (Schwimmen, Radfahren, Halbmarathon). Einen Marathon durchzulaufen, ist eine große Sache und beweist dir sowie deinen Mitmenschen, dass du:
- Sehr Willensstark bist
- Einen fitten Körper hast
- Große Ziele im Leben hast
Aus diesen Gründen ist es nicht verwunderlich, dass viele Männer zumindest einmal im Leben durch die Ziellinie eines Marathons laufen wollen.
Aber musst du wirklich einen Marathon bewältigen, um zu beweisen, dass du willensstark bist, einen fitten Körper hast und große Ziele erreichen kannst?
Meine persönliche Meinung ist schlichtweg „Nein“. In der Marathonvorbereitung wirst du sehr viel laufen müssen. Das solltest du meiner Meinung nach nur dann machen, wenn dir Laufen viel Spaß macht.
Für das Marathontraining wirst du nämlich viel Zeit aufwenden müssen, die du auch investieren könntest, um zum Beispiel:
- Deine Traumfrau zu finden
- Gewichte zu stemmen,
- Oder ein eigenes Unternehmen zu starten
Viele Männer nehmen sich einen Marathon vor, weil sie lange ungesund gelebt haben und nun abnehmen sowie einen fitten Körper bekommen wollen.
From Zero to Hero ist das Ziel. Dabei wird oft vergessen, dass Laufsport gar nicht die beste Aktivität ist, um einen gesunden, schlanken und starken Körper zu bekommen. Wenn du wirklich Kilos loswerden und deinen Körper robuster machen willst, ist es ratsamer, ins Fitnessstudio zu gehen und Eisen zu stemmen, oder zumindest mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren.
Das schreckt viele Männer ab, weil sie verständlicherweise nicht wie Arnold Schwarzenegger in den 70er Jahren aussehen wollen. Aber keine Sorge: Um zum Gorilla-Muskelprotz zu werden, müsstest du deine Ernährung radikal umstellen und zweifelhafte Substanzen schlucken. Ein normales Gewichtetraining stählt zwar deinen Körper, aber du wirst trotzdem noch natürlich aussehen und deine Fettschicht verlieren, weil Muskeln andauernd Kalorien verbrennen.
Merke dir: Aus körperlichen Gründen gibt es keinen Grund, sich einen Marathon vorzunehmen. Als Motivation für das Marathonlaufen bleiben uns also noch die Punkte “Willensstärke” und “Große Dinge erreichen” und beides kannst du auch mit anderen Sachen machen.
Auch wenn es so klingen mag, ich will dich nicht davon abhalten, einen Marathon zu laufen. Ich will nur vermeiden, dass du Zeit und Energie für eine Sache aufwendest, die dir zu wenig Mehrwert gibt. Wenn du gerne laufen gehst, spricht nichts dagegen, dass du dir deine Willensstärke mit dem Durchlaufen von 42,125 Kilometern beweist.
Bist du noch dabei? Gut, dann fangen wir mit der Marathonvorbereitung an!
Inhaltsverzeichnis des Artikels
1. Ist Marathonlaufen gesund?
Du erinnerst dich vielleicht noch aus dem Geschichteunterricht, dass der Marathonlauf mit einem Todesfall begann: Der Läufer Pheidippides überbrachte die Nachricht des griechischen Sieges über die Perser nach Athen. In der Stadt angekommen, konnte er noch die Worte “Wir haben gesiegt” hervorrufen. Dann starb er aus Erschöpfung. Die Bewältigung der 42 Kilometer langen Strecke zwischen Marathon und Athen waren offensichtlich zu viel für seinen Körper.
Wenn du untrainiert an einen Marathon läufst, kann es dir ganz ähnlich passieren. Daher ist es wichtig, dass du dir Zeit lässt und nachhaltig auf das Ziel hintrainierst. Baue eine gewisse Grundausdauer auf und nimm dir zuerst kleine 5 bis 10 Kilometer-Rennen vor. Danach läufst du noch einen Halbmarathon und wenn du dann noch Motivation hast, bist du reif für deinen ersten Marathon.
Außerdem rate ich dir, mit einem Trainingsplan zu trainieren. Dieser gibt deiner Vorbereitung eine Struktur, womit verhindert wird, dass du zu viel oder zu wenig trainierst. Gute Trainingspläne für den ersten Marathon findest du im Internet zum Beispiel auf meiner Seite http://marathon-vorbereitung.com/blog
Grundsätzlich ist die Marathonvorbereitung aber nicht gefährlich, wenn du schon über eine Grundfitness verfügst und dir genügend Zeit (zumindest 6 Monate) für die Vorbereitung lässt. Falls du dir nicht sicher bist, ob du dieser Herausforderung gewachsen bist, solltest du dich im Vorhinein von einem Arzt durchchecken lassen.
2. Willenskraft für den Marathon
Um einen Marathon zu laufen, musst du über mehrere Monate hinweg vier- bis fünfmal pro Woche trainieren. Das heißt, du benötigst viel Willenskraft.
Wie du vielleicht weißt, ist es leichter, mühsame Tätigkeiten durchzuführen, wenn du sie in Routinen verpackst. Ich persönlich würde deswegen mit dem Marathontraining erst dann anfangen, wenn du eine Laufroutine aufgebaut hast. Aber wie machst du das?
Populärwissenschaftlich wird oft gesagt, dass man eine unangenehme Sache 30 Tage jeden Tag durchführen muss, damit sie zur Routine wird. Wenn du Probleme hast, mit dem Laufen anzufangen, solltest du also 30 Tage lang jeden Tag laufen gehen. Auch wenn du danach nur noch alle 2 oder 3 Tage deine Laufschuhe schnürst, wird es dir viel leichter fallen, aus dem Haus zu gehen, da du nun eine Routine aufgebaut hast und weniger Willenskraft benötigst, um überhaupt einmal anzufangen.
Nach einigen eigenen Selbstversuchen kann ich sagen, dass diese Methode für die meisten Tätigkeiten sehr hilfreich ist. So habe ich Routinen dazu verwendet, um jeden Tag kalt zu duschen oder 1000 Wörter am Tag zu schreiben.
Klarerweise benötigst du für wirklich unangenehme Aufgaben mehr als 30 Tage und ein Problem ist auch, dass es oft gar nicht so leicht ist, eine Tätigkeit über den benötigten Zeitraum durchzuführen.
Die Lösung liegt darin, sich Mini-Habits bzw. Mini-Tätigkeiten vorzunehmen. Wenn es dein Ziel ist, mit dem Laufen anzufangen, ist es ausreichend einmal täglich um den Häuserblock zu laufen, anstatt jeden Tag mehrere Kilometer laufen zu gehen.
Das ist nicht nur gesünder, weil du deinen Körper nicht jeden Tag bis zur Erschöpfung beanspruchen solltest, sondern auch eine Sache die du auch dann durchfhühren kannst, wenn du einen stressigen Terminkalender hast.
Wenn du dann nach einem Monat eine Routine aufgebaut hast, kannst du mit dem normalen Training beginnen und 2 bis 4 mal pro Woche dein Lauftraining durchführen.
Auch wenn deine Trainingseinheiten jetzt härter sind, wird es dir dennoch viel leichter fallen, mit dem Training zu beginnen. Der innere Schweinehund ist nämlich dann am stärksten, wenn du etwas anfangen willst. Sobald du eine Tätigkeit durchführst, brauchst du kaum mehr Willenskraft, um weiterzumachen.
3. Welche Kleidung benötige ich für das Marathontraining?
Ein Marathon ist keine Modenschau. Es ist ausreichend eine Jogginghose und 2-3 Laufshirts zu kaufen. Verwende beim Laufen keine Baumwollshirts, da diese nicht atmungsaktiv sind und sich mit Schweiß vollsaugen.
Achtgeben solltest du beim Kaufen der Laufschuhe: Diese sollten nicht zu schwer sein und gut gedämpft sein. Welche Schuhe wirklich ideal sind hängt auch von deinem Gewicht und von deinem Laufstil ab. Idealerweise lässt du dich in einem Sportgeschäft gut beraten. Aus dem Internet solltest du nur dann Schuhe bestellen, wenn du schon gut weißt, welche Laufschuhe gut zu dir passen.
Viel Geld wird oft auch für Pulsuhren ausgegeben. Die modernen Geräte sind sehr leistungsfähig und tracken alles. Angefangen von deiner Herzfrequenz, über den Kalorienverbrauch bis zu den absolvierten Höhenmetern. Wer nicht zu viel Geld investieren will, kann sich aber getrost eine billige Pulsuhr kaufen, die nur die Herzfrequenz misst.
4. Was darf ich in der Marathonvorbereitung essen?
Die Marathonvorbereitung ist natürlich eine große Strapaze für den Körper, weshalb es wichtig ist, den Körper so gut wie möglich mit Nährstoffen zu versorgen.
Wichtig in der Vorbereitungsphase ist, dass du deinem Körper genügend Kalorien zuführst, da eine Unterversorgung leistungshemmend wirkt.
65% der Lebensmittel sollten kohlenhydrathaltig sein, wie zum Beispiel Kartoffel, Getreide , Hülsenfrüchte, Reis, Karotten, Äpfel und Bananen, da dein Körper aus diesen Lebensmittel am nachhaltigsten Energie rausholen kann.
5. Wie gestalte ich die Tage vor dem Marathon?
In den Tagen vor dem Marathon machst du am besten nicht viel. Lass deinen Körper regenerieren und versuche Stress zu vermeiden und mach dich so gut wie möglich mit der Strecke vertraut.
Du kannst jetzt auch mit dem sogenannten Carboloading anfangen – also gezielt kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen, um Kohlenhydratspeicher aufzubauen, die während des Rennens verbrannt werden.
Übertreibe es damit aber nicht, da du im schlimmsten Fall Magenprobleme bekommst oder wegen der Völlerei vor dem Rennen nur schlecht schlafen kannst.
6. So bestehst du den Renntag!
Schon am Vortag solltest du alle deine Kleidung vorbereitet und die Startnummer sowie den Laufchip befestigt haben. Versuche, rechtzeitig am Start zu sein, da dort erfahrungsgemäß ein großes Gedränge herrscht und du im schlimmsten Fall zu spät kommst.
Reihe dich in deinen Startblock ein und versuche die ersten Kilometer nicht zu schnell zu laufen, viele Leute machen nämlich den Fehler, dass sie zu übermotiviert losrennen, und all ihre Kraft auf den ersten Kilometern verpulvern.
Als Faustregel gilt: Während der ersten Hälfte des Rennens lass dich überholen, während der zweiten Hälfte des Rennens überhol die anderen Teilnehmer.
Rechne damit, dass du ab dem Kilometer 30 einen großen Einbruch erleben wirst. Das passiert, weil zu diesem Zeitpunkt deine Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, der Körper muss sich die Energie nun aus dem Fettdepot holen, was zu einem kurzfristigen Leistungsabfall führt. Dieses Phänomen nennt man im Läuferjargon “Mann mit dem Hammer”.
Auch ich wurde bei meinem ersten Marathon vom Mann mit dem Hammer fast erschlagen. Bei Kilometer 32 wollte ich schon aufgeben, ich konnte mich aber dazu durchringen, langsam weiterzugehen, bis ich plötzlich wieder genügend regeneriert war, um weiterzulaufen. Danach konnte mich nichts mehr aufhalten.
Spätestens wenn du nur noch wenige Kilometer vor der Ziellinie bist, wirst du kaum mehr aufgeben wollen. Beiß dich durch und lass den Kilometer 42 näher komä–men.
Willkommen hinter der Ziellinie.
Auf deinem Weg zum Marathonlaufen wird irgendwann der Punkt kommen, an dem du aufgeben möchtest. Dann kommt es auf deine Persönlichkeit an.
Und um diese ideal zu stärken und auszubilden, haben wir ein kostenloses 7-Tage-Training für mehr Männlichkeit entwickelt.
An Tag 3 erklären wir dir, worauf es bei Disziplin und langfristiger Motivation wirklich ankommt. Damit wirst du endlich den Arsch hochbekommen und dauerhaft Erfolg haben.
Viele Männer sind diesen Weg schon vor dir gegangen und genießen jetzt alle Vorzüge, die eine entfaltete Männlichkeit hat.
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